亲历：IT 民工避免猝死攻略 v1.0

[核心提示] 大多数 IT 民工的职业病主要是来自长期保持固定坐姿，以及不健康的工作方式导致。我根据自己的实践经历，给大家分享一些“如何更健康地工作”的信息。

大概在两个月前，我把 Blog 的说明改成了一句话：远离颈椎病，买个支架吧。

现在，我终于有时间可以好好写写这个话题：IT 民工在超长时间面对电脑、设备的大背景下，如何避免出现工作性的身体隐患？

IT 民工的常见疾病、健康问题包括：

• 颈椎病
• 腰背痛/腰椎间盘突出
• 体脂肪率超标
• 上肢功能障碍
• 鼠标手/手腕部重复性压力伤害
• 惯性失眠及生物钟紊乱
• 疲劳工作导致猝死
• 信息焦虑症
• 干眼症等视疲劳综合征

以上绝不是危言耸听，我不断从身边的朋友、同事听到关于腰酸背痛的抱怨，我自己受到不同程度鼠标手以及轻微肥胖的困扰。大多数 IT 民工的职业病主要是来自长期保持固定坐姿，以及不健康的工作方式导致。我根据自己的实践经历，给大家分享一些“如何更健康地工作”的信息。

一小时起身走一走，给身体放放假

以前读书的时候，学校的课程表基本都是上课四十五分钟，然后下课休息十分钟。而我从没有遇过小孩子因为读书，然后导致颈椎病、腰间盘突出的，至于写字带来的铅笔手更是闻所未闻了，事实上小孩子的身体骨架比大人的更脆弱。

给我的借鉴就是，忙中有闲，远离疾病。工作五十分钟，起来喝口水、抽根烟，到窗边望望远处，跟同事聊聊天，顺便还能增进人际关系。实现的方式，可以设置工作时间的每五十分钟提醒。此外，水杯的容量不要超过 300ml，这样在正常的喝水速度你差不多每个小时都能意识到要添水了，变相实现中间休息。

保持屏幕与视线平齐，避免颈椎病

我有看到很多朋友带笔记本到公司工作，然后低着头敲打键盘辛苦工作，心里都不由地一阵菊花一紧。这种低头干活，是存心要让颈椎病找上自己的节奏，颈椎病的主要致病原因就是颈椎长期保持一个固定的非放松的角度。如下图：

更正确的选择，是让眼睛与工作屏幕保持平齐，即便是不能保持平齐，也是与放松位置的角度越小越好。要实现这个目标有两种方法，降低人的高度（即调节座椅），提升工作屏幕的的高度。

前者取决于公司配备的工作椅是否靠谱，但并不是越低越好，后面会提到。在提升工作屏幕高度的部分，有两种方法，第一是使用台式机或外接显示器，他们通常拥有更高的默认高度与更大的高度调节范围；第二种方法面向信仰人机一体、不愿意使用垃圾台式机、垃圾繁琐外接显示器的 IT 民工，就是笔记本支架。

在国内，最早笔记本支架是以散热底座的方式出现，下面通常会配备一个或以上的风扇来帮助电脑在夏季散热，但他在调节体位方面能起到更好的作用。一个不合格的支架很难达到好的功用，如何去评判一个笔记本支架的好坏？

• 高度是否可调，以及调节的范围是否充足，以适应不同身高、不同座椅高度的搭配。
• 支架强度是否足够，对于笔记本在任何高度是否有稳固固定。

我自己购买过超过 10 款笔记本支架，挑选了三款经常能看到的，其中不乏大牌且售价高昂的产品。一号是各大电商、淘宝每年热卖的笔记本支架，但由于支架高度太低，基本起不到任何的保护颈椎作用，只能当风扇用了。

二号的做工很赞，价格也很骚包，但硬伤是无法调节高度。设计师的想法是，我知道大多数人的工作高度，然后我来帮你决定一个适合的高度，重点是要保持产品简洁，匹配 MacBook 的 B 格，但事实证明，这就是胡扯。

三号在淘宝的销量不少，我之前也买了两个，计划公司、家里各一个，但是现在都出掉了。核心的原因是，物理机构实在是太简单，然后 MacBook 放上去实在太没有安全感了，简洁到简陋的程度了，除了便宜别无长处。

最后给大家推荐两款我跟朋友使用过，能有效保护颈椎的笔记本支架。第一款是安尚 ACCTO 的 NBS-03，主流电商都有售，售价不超过￥50，这是我目前在使用的，使用大支架设计，稳固有保障，高度可调。

唯一的缺陷是由于后部调节高度的设计，导致像 MacBook 这种屏幕仰角不够的笔记本电脑，无法达到正常正常视角下的足够高度（大多数人够用了），这句话的意思是如果高度上去了，那么可能屏幕角度就不能平视了，否则在重心允许的情况下可以实现非常夸张的高度提升，如上图说明。

第二款是 Twelve South 出品的 HiRise 支架，金属支架、整体高度可调（居然还是液压的）。啥，你说缺点？官方售价 $69.99，国内海淘售价没有低于￥500的，绝对的高帅富专用。如果像我这样的，公司一个家里一个，天，破产。

关于护颈椎其它一些小技巧，也包括之前提到的一小时走一走，以及不定时前后左右活动一下脖子，也就是颈椎，让他可以在长时间的固定工作之余可以放松下。

一把好腰靠，保护你的腰椎

去过不少在北京跟外地的互联网公司，他们给员工配备的工作椅多数是以上三种中的一种，区别主要体现在：

• 软的还是硬的
• 是否可调节高度
• 有无扶手

但其实这三种都是属于一个水准的，他们所具备的附加值跟保护你的腰椎毫无帮助，并不是所有的有网面、有头靠的椅子都能被称作人体工学椅。一把合格的人体工学椅，最基本的要求就是有合格、可调节的腰靠，他能够最大限度帮助你在长期保持坐姿的时候，避免腰部损伤。

我们先来复习一下小学必修的正确坐姿：

双肩平正放松，立腰、挺胸、上体自然挺直。双膝自然并拢，双腿正放或侧放。至少坐满椅子的2/3，脊背轻靠椅背。

而面对每天长时间的端坐，想要保持挺胸抬头良好的坐姿，避免腰椎间盘突出。腰靠就是关键了，腰靠是为了弥补椅子本身的腰部支撑不足，因为每个人的尺寸习惯差异导致椅子不能做东啊最好匹配，这就是为什么万元以上的人体工学那么贵的原因，人家基本全都能调节，腰部、头部支撑都是小事情，想怎么支撑就怎么支撑。

如上图，腰靠就是这货，有车的朋友应该不陌生，淘宝一搜索一大堆，价格多都在 100 以内，这货本身也没有太多技术含量，依靠松紧带固定在椅子上。选购腰靠需要考虑的部分：椅子的深度、自己的坐姿、对支撑感受的需求。

很多公司都声称员工是自己的最重要资产，如果有预算的话就给员工配备高品质的人体工学椅如 Herman Miller（人体工学电脑椅选购建议），还有大屏幕显示器，预算不足的话就给员工配备一个笔记本支架，一台说得过去的可调高度、仰度、有头靠的椅子，再加一把不贵但可靠的腰靠。

站立办公，可行但不可持久

站立办公的确对避免腰椎伤害有立竿见影效果，但会采用这种方式的多半已经是受到腰痛困扰，并且对于已有办公桌需要进行一定程度的改造，对于预防腰椎工作疾病并没有比较好的效果。而在我身边，我几乎没有发现能长期坚持站立办公的，当然也有少量高帅富已经不用每天办公，用手机处理邮件即可，但这已经不是我们讨论的范畴。

建议是，有条件的公司可以设立站立办公区，然后让坐着跟站着的同学每半个小时轮换，培养站立办公的习惯。对于不具备条件的公司，咱还是老老实实腰靠，然后多起来走一走，人没有累死的，只有懒死的。

一些其它关于健康的建议

人类之所以能不断进步，是因为从来不放弃对更美好生活的渴望与追求，我们在获得新技术带来便利的同时，也不得不承受这些技术对我们的生活、身体带来的改变。

每天保持 1 万步的步行（计步器很好用），上班提前两站地铁、四站公交可以达成这个目标。每周两次超过半小时有氧运动，例如跑步、羽毛球、游泳等等，最好有小伙伴一起，比较容易坚持下去。

尽量早完成工作、早点休息，晚睡很多时候是种强迫症，对身体有害无益，俺老家有句话叫过了十二点，一小时流失一滴血，其实就是那么个理儿。

在工作之外，多尝试一些不一样的东西，蹦极、滑雪、滑翔，跟朋友吃饭饭、聊天天。工作是为了更好地生活，生活好才能工作好。

注：本文转自极客公园。